Комплекс упражнений для тонкой талии и упругого живота

Несмотря на то, что позади больше половины лета, никогда не поздно подкачаться и уменьшить жировую массу тела. Ведь именно в летнюю жару самое время открывать живот, носить кроп-топы и без стеснения надевать бикини на пляж. И не важно, где находится пляж, в Греции или Испании, Крыму или на пригородном озере или водохранилище.

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки, независимо от предполагаемой нагрузки и области, на которую будет оказано воздействие. Разогретые мышцы лучше подходят для моделирования любой части тела.

В комплексе для прокачки мышц живота разминку нужно начинать из позиции: ноги на ширине плеч, а стопы расположены параллельно, руки разведены в разные стороны и спина прямая. Для разогрева мышц нужно выполнить наклоны в стороны, дополнительно растягивая мышцы, поднимая руки. При наклоне вправо – поднимать левую руку и гнуть вместе с корпусом, при наклоне влево – наоборот. Нагрузка на разогретые мышцы будет лучше воспринята организмом.

1

После 20 наклонов в каждую сторону необходимо растянуть нагретые мышцы наклоном вперед. Поднимите руки вверх, встаньте на цыпочки, потянитесь вверх и медленно наклонитесь вперед, вытягивая мышцы живота и спины.

2

Продолжить нагрузку на мышцы пресса и живота следует опять же скручиваниями, но уже с другой механикой. Согнутые руки нужно поднять на уровень груди и широко расставить локти, чтобы поддерживать в напряжении наружные мышцы. С поднятыми руками необходимо выполнять повороты попеременно в разные стороны, сохраняя прямую спину.

3

После 20 подходов нужно добавить нагрузки и встать в планку, потому что усталость еще не накопилась, а мышцы уже достаточно разогрелись. Главное в планке – сохранять прямую линию от головы до ступней и не поднимать ягодицы. Стоять в планке нужно не менее 30 секунд, а для увеличения нагрузки можно не только увеличивать время, но и попеременно поднимать руку или ногу.

4

Но перенапрягаться на планке не стоит, так как это не конец комплекса, и силы еще нужны для следующего упражнения. Не выходя из планки, нужно выполнить прыжки, приподнимая корпус и разводя ноги на ширину плеч. Упражнение прокачивает мышцы пресса и заодно подтягивает бедра и ягодицы, что никогда не бывает лишним. Оптимальное количество прыжков 30-40 раз.

5

После усиленной нагрузки нужно растянуть прокаченные мышцы, поэтому 10-20 скручиваний из положения лежа снимут напряжение. Лежа на полу, ноги из поднятого положения сгибайте на разные стороны от тела. Если таз не отрывать от пола, 10-20 повторов будет достаточно.

6

После скручиваний нужно повторно подкачать мышцы, а чтобы не повторять одинаковую планку, можно сделать упражнение «альпинист». Из планки по очереди подтягивать ноги к груди. Упражнение будет максимально эффективным, если выполнять его в интенсивном темпе не меняя ритма.

7

По традиции после нагрузки нужно растянуться, поэтому после «альпиниста» выполняются традиционные подъемы ног из положения лежа с высоты 10 см от пола. Главное в упражнении – не задерживать дыхание и не сбивать темп.

8

Приближаясь к концу упражнения предпочтение лучше отдать интенсивным по темпу упражнениям, такие как кручение обруча и прокачка пресса. Увлекаться нагрузкой сначала не стоит, лучше постепенно увеличивать количество подходов.

9

Закончить тренировку лучше расслаблением, например, йога-кошка. Из положения на четвереньках прогибайтесь вверх-вниз, прогибаясь от головы до ягодиц. Упражнение закрепляет эффект от всего комплекса, поэтому нужно выполнить не менее 30 подходов, чтобы закрепить эффект от прокачки живота.

10

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Август 2017
ПнВтСрЧтПтСбВс
« Июл  
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031 

Реклама

Яндекс.Метрика