Комплекс упражнений для тонкой талии и упругого живота

Несмотря на то, что позади больше половины лета, никогда не поздно подкачаться и уменьшить жировую массу тела. Ведь именно в летнюю жару самое время открывать живот, носить кроп-топы и без стеснения надевать бикини на пляж. И не важно, где находится пляж, в Греции или Испании, Крыму или на пригородном озере или водохранилище.

Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки, независимо от предполагаемой нагрузки и области, на которую будет оказано воздействие. Разогретые мышцы лучше подходят для моделирования любой части тела.

В комплексе для прокачки мышц живота разминку нужно начинать из позиции: ноги на ширине плеч, а стопы расположены параллельно, руки разведены в разные стороны и спина прямая. Для разогрева мышц нужно выполнить наклоны в стороны, дополнительно растягивая мышцы, поднимая руки. При наклоне вправо – поднимать левую руку и гнуть вместе с корпусом, при наклоне влево – наоборот. Нагрузка на разогретые мышцы будет лучше воспринята организмом.

1

После 20 наклонов в каждую сторону необходимо растянуть нагретые мышцы наклоном вперед. Поднимите руки вверх, встаньте на цыпочки, потянитесь вверх и медленно наклонитесь вперед, вытягивая мышцы живота и спины.

2

Продолжить нагрузку на мышцы пресса и живота следует опять же скручиваниями, но уже с другой механикой. Согнутые руки нужно поднять на уровень груди и широко расставить локти, чтобы поддерживать в напряжении наружные мышцы. С поднятыми руками необходимо выполнять повороты попеременно в разные стороны, сохраняя прямую спину.

3

После 20 подходов нужно добавить нагрузки и встать в планку, потому что усталость еще не накопилась, а мышцы уже достаточно разогрелись. Главное в планке – сохранять прямую линию от головы до ступней и не поднимать ягодицы. Стоять в планке нужно не менее 30 секунд, а для увеличения нагрузки можно не только увеличивать время, но и попеременно поднимать руку или ногу.

4

Но перенапрягаться на планке не стоит, так как это не конец комплекса, и силы еще нужны для следующего упражнения. Не выходя из планки, нужно выполнить прыжки, приподнимая корпус и разводя ноги на ширину плеч. Упражнение прокачивает мышцы пресса и заодно подтягивает бедра и ягодицы, что никогда не бывает лишним. Оптимальное количество прыжков 30-40 раз.

5

После усиленной нагрузки нужно растянуть прокаченные мышцы, поэтому 10-20 скручиваний из положения лежа снимут напряжение. Лежа на полу, ноги из поднятого положения сгибайте на разные стороны от тела. Если таз не отрывать от пола, 10-20 повторов будет достаточно.

6

После скручиваний нужно повторно подкачать мышцы, а чтобы не повторять одинаковую планку, можно сделать упражнение «альпинист». Из планки по очереди подтягивать ноги к груди. Упражнение будет максимально эффективным, если выполнять его в интенсивном темпе не меняя ритма.

7

По традиции после нагрузки нужно растянуться, поэтому после «альпиниста» выполняются традиционные подъемы ног из положения лежа с высоты 10 см от пола. Главное в упражнении – не задерживать дыхание и не сбивать темп.

8

Приближаясь к концу упражнения предпочтение лучше отдать интенсивным по темпу упражнениям, такие как кручение обруча и прокачка пресса. Увлекаться нагрузкой сначала не стоит, лучше постепенно увеличивать количество подходов.

9

Закончить тренировку лучше расслаблением, например, йога-кошка. Из положения на четвереньках прогибайтесь вверх-вниз, прогибаясь от головы до ягодиц. Упражнение закрепляет эффект от всего комплекса, поэтому нужно выполнить не менее 30 подходов, чтобы закрепить эффект от прокачки живота.

10

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сентябрь 2020
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
282930  

Реклама


Яндекс.Метрика